Vitamine gegen Angst und Panik: Welche Nährstoffe wirklich helfen (mit Studien)

Illustration von Vitaminen (Nährstoffen), die gegen Angst und Panikattacken helfen.

Einleitung: Angststörungen sind weltweit auf dem Vormarsch. Neben psychologischen und neurologischen Faktoren spielt auch die Nährstoffversorgung eine entscheidende Rolle bei der Regulierung von Stress, Angst und emotionalem Wohlbefinden. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass bestimmte Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente direkte Auswirkungen auf die Funktion von Neurotransmittern haben und so helfen können, Angstgefühle zu reduzieren. Doch welche Mikronährstoffe sind wirklich relevant, und wie kann ein Mangel erkannt und ausgeglichen werden? Besonders Vitamin D und B-Vitamine spielten dabei eine entscheidende Rolle. Doch auch andere Mikronährstoffe haben einen enormen Einfluss auf unsere Psyche – und genau darum geht es in diesem Artikel.

Warum Mikronährstoffe für die Psyche essenziell sind

Unser Gehirn benötigt eine Vielzahl von Mikronährstoffen, um Neurotransmitter wie Serotonin, Dopamin und GABA herzustellen – Botenstoffe, die Angst reduzieren und für innere Ruhe sorgen. Ein Ungleichgewicht kann zu Nervosität, innerer Unruhe und sogar Panikattacken führen. Die Auswirkungen von Dauerstress durch regelmässige Panikattacken und Angstzuständen erfährst du in diesem Blogartikel. Zahlreiche Studien belegen, dass ein Mangel an essenziellen Nährstoffen das Risiko für Angststörungen und Depressionen signifikant erhöht (Lakhan & Vieira, 2008).

Die wichtigsten Vitamine gegen Angst

Vitamin D: Das Sonnenhormon für innere Ruhe

Vitamin D ist weit mehr als nur ein Vitamin – es fungiert als Hormon und beeinflusst direkt unsere Stimmung. Studien zeigen, dass Menschen mit niedrigen Vitamin-D-Spiegeln ein signifikant höheres Risiko für Angststörungen und Depressionen haben (Holick, 2007).

Symptome eines Mangels:

• Erhöhte Cortisol-Werte (Stresshormon)

• Geringere Serotonin-Produktion (Glückshormon)

• Verstärkte Entzündungsprozesse im Gehirn

Wie du deinen Vitamin-D-Spiegel optimierst:

• Sonnenlicht tanken: 30 Minuten tägliche Sonneneinstrahlung auf Gesicht und Arme genügen.

• Vitamin-D-reiche Ernährung: Fettreiche Fische, Eier, Pilze enthalten geringe Mengen.

• Nahrungsergänzung: Studien empfehlen 2000–4000 I.E. täglich im Winter.

B-Vitamine: Die Stressmanager

B-Vitamine sind unverzichtbar für das Nervensystem. Insbesondere B1 (Thiamin), B6 (Pyridoxin), B9 (Folsäure) und B12 (Cobalamin) regulieren die Stressreaktion und verbessern die psychische Widerstandsfähigkeit (Young, 2013).

Mangelerscheinungen:

• Chronische Müdigkeit

• Innere Unruhe & Nervosität

• Gedächtnisprobleme

• Depressive Verstimmungen

Wie du deinen B-Vitamin-Spiegel optimierst:

• Lebensmittel: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier, Fisch

• Nahrungsergänzung: Hochwertige B-Komplex-Präparate

Weitere essenzielle Mikronährstoffe gegen Angst

Mineralstoffe: Basis für ein stabiles Nervensystem

Magnesium: Reduziert Stresshormone und entspannt das Nervensystem (Boyle et al., 2017).

Spurenelemente: Kleine Helfer mit großer Wirkung

Zink: Reguliert Neurotransmitter wie GABA und Glutamat und wurde mit Angstlinderung in Verbindung gebracht (Swardfager et al., 2013).

Kupfer: Wichtig für die Dopaminproduktion, zu hohe Werte können jedoch Angst verstärken. Ein ausgewogenes Kupfer-Zink-Verhältnis ist entscheidend.

Mangan: Unterstützt die antioxidative Funktion und kann helfen, oxidativen Stress im Gehirn zu reduzieren.

Selen: Spielt eine Rolle bei der Schilddrüsenfunktion und schützt Nervenzellen vor Schäden (Berr et al., 2012).

Chrom: Reguliert den Blutzuckerspiegel, was Schwankungen in der Stimmung reduziert.

Molybdän: Unterstützt enzymatische Prozesse und trägt zur Entgiftung des Körpers bei.

Jod: Essenziell für die Produktion von Schilddrüsenhormonen, die Einfluss auf Angst und Depression haben.

Quasivitamine: Co-Faktoren für das Nervensystem

Cholin: Essenziell für die Bildung des Neurotransmitters Acetylcholin, der für Gedächtnis und Stressbewältigung wichtig ist. Ein Mangel kann zu Konzentrationsproblemen und Reizbarkeit führen.

Inositol (Myo-Inositol): Spielt eine wichtige Rolle in der Signalübertragung der Nervenzellen und wird bei Angststörungen eingesetzt. Studien zeigen, dass es eine ähnliche Wirkung wie SSRIs haben kann (Benjamin et al., 1995).

PABA (Para-Aminobenzoesäure): Unterstützt den Stoffwechsel der B-Vitamine und trägt indirekt zur Stärkung des Nervensystems bei.

Pro- und Präbiotika: Die Darm-Hirn-Achse und Angst

Immer mehr Forschung zeigt, dass die Darmflora eine entscheidende Rolle für die psychische Gesundheit spielt. Ein Ungleichgewicht der Darmbakterien kann zu erhöhtem Stress und Ängsten führen (Foster et al., 2013).

Wie du deine Darmflora optimierst:

• Lebensmittel: Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Sauerkraut, Kimchi

• Präbiotische Ballaststoffe: Hafer, Leinsamen, Chicorée

• Nahrungsergänzung: Hochwertige Probiotika mit Bakterienstämmen

Die ideale Unterstützung für deinen Körper

Die richtige Versorgung mit Mikronährstoffen kann einen erheblichen Unterschied machen. Um sicherzustellen, dass der Körper in stressigen Situationen optimal versorgt bist, habe ich gemeinsam mit Schweizer Expert:innen fearless. entwickelt: Ein speziell für Menschen mit regelmässigen Angstzuständen und Panikattacken optimiertes Nahrungsergänzungsmittel mit 29 essenziellen Inhaltsstoffen.

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Häufige Fragen zum Artikel

Welches Vitamin hilft am besten gegen Angst?

Verschiedene Mängel von Nährstoffen haben können bei der Entstehung von Panikattacken und Angstzuständen eine wichtige Rolle spielen (siehe oben im Artikel). Vitamin D, B-Vitamine und Magnesium sind unter anderem entscheidend für die Regulierung der Psyche.

Kann ein Vitamin-D-Mangel Angstzustände auslösen?

Kann eine schlechte Darmflora Angst verursachen?

Sind pflanzliche Mittel gegen Angst wirksam?

Wie lange dauert es, bis eine Supplementierung wirkt?